Actief en gezond zitten

"Zitten is het nieuwe roken." U heeft deze uitspraak vast weleens gehoord. We brengen steeds meer tijd zittend door en dat heeft meer invloed op ons lichaam dan veel mensen denken. Wist u bijvoorbeeld dat langdurig zitten een grotere belasting voor het lichaam kan zijn dan staan?

Een goede zithouding is daarom belangrijk. Zeker wanneer u ouder wordt, kan verkeerd of langdurig zitten leiden tot klachten aan uw rug, nek, gewrichten en spieren. Gelukkig kunt u zelf veel doen om comfortabel te blijven zitten én makkelijker in beweging te blijven.

Waarom een goede zithouding belangrijk is
Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. Spieren worden minder sterk en gewrichten minder soepel. Hierdoor kan het lastiger worden om rechtop te blijven zitten of gemakkelijk op te staan. Misschien merkt u dat u vaker onderuitzakt, meer op één arm leunt of dat uw hoofd ongemerkt naar voren hangt.

Een verkeerde zithouding kan op termijn verschillende klachten veroorzaken, zoals:

• rug-, nek- en schouderklachten;
• pijnlijke gewrichten;
• sneller vermoeid raken;
• een verminderde balans;
• moeite met opstaan uit een stoel;
• drukplekken door langdurig zitten.

Merkt u dat u ondanks een goede nachtrust toch sneller moe bent? Ook dat kan samenhangen met uw zithouding. Wanneer uw spieren voortdurend moeten corrigeren om u rechtop te houden, kost dat ongemerkt veel energie.

Een goede stoel maakt verschil
Comfortabel zitten begint met een stoel die past bij uw lichaam. Daarbij zijn vooral de zithoogte, zitdiepte en armleuningen belangrijk.

De juiste zithoogte
Uw voeten moeten plat op de grond kunnen staan, terwijl uw knieën iets lager zijn dan uw heupen. Zit u te hoog, dan ontstaat er extra druk op de bovenbenen. Zit u juist te laag, dan zakt u sneller onderuit en wordt uw onderrug extra belast.

De juiste zitdiepte
Tussen uw knieholte en de voorkant van de stoel hoort ongeveer een vuistbreedte ruimte te zitten. Is de zitting te diep, dan gaat u gemakkelijker onderuitzakken. Is deze juist te kort, dan krijgen uw bovenbenen onvoldoende ondersteuning.

Armleuningen
Ook armleuningen dragen bij aan een goede houding. Uw schouders moeten ontspannen blijven terwijl uw onderarmen op de leuningen rusten. Zo voorkomt u dat u scheef gaat zitten of onnodig spanning opbouwt in uw nek en schouders.

Vergeet niet regelmatig te bewegen
Zelfs met de beste stoel is het belangrijk om niet te lang achter elkaar te blijven zitten. Wissel zitten daarom regelmatig af met even staan of een korte wandeling door het huis. Kleine beweegmomenten helpen om uw spieren actief te houden en uw lichaam soepel te houden.

Makkelijker opstaan
Veel mensen merken dat opstaan uit een stoel meer moeite gaat kosten naarmate ze ouder worden. Een goed passende stoel helpt daarbij.

Wilt u opstaan? Ga dan eerst iets naar voren op de zitting zitten, plaats uw voeten iets naar achteren en breng uw bovenlichaam naar voren. Hierdoor komt uw gewicht boven uw voeten en kunt u gemakkelijker overeind komen. Eventueel kunt u daarbij de armleuningen gebruiken om uzelf af te zetten.

Oefeningen om sterker te worden
Blijft opstaan lastig? Dan kan het helpen om de spieren in uw benen en romp regelmatig te oefenen. Denk bijvoorbeeld aan:

• afwisselend uw benen strekken terwijl u zit;
• rustig door de knieën zakken en weer opstaan (squats);
• oefenen met voorover buigen vanuit een stoel;
• uzelf omhoog drukken met behulp van de armleuningen;
• balansoefeningen terwijl u op de rand van een stoel zit.

Door deze oefeningen regelmatig te doen, houdt u uw spieren actief en ondersteunt u uw zelfstandigheid.

Wanneer is het verstandig om hulp te vragen?
Blijven klachten bestaan of merkt u dat zitten en opstaan steeds moeilijker worden? Dan kan een fysiotherapeut of ergotherapeut samen met u kijken naar uw houding, spierkracht en de stoel die u gebruikt. Soms kunnen kleine aanpassingen al een groot verschil maken.

Een goede zithouding begint bij bewustwording. Met een passende stoel, voldoende afwisseling tussen zitten en bewegen en een paar eenvoudige oefeningen kunt u veel doen om comfortabel te blijven zitten én langer zelfstandig actief te blijven.